Adolescenti dai 13 ai 16 anni

Gli adolescenti dovrebbero prestare particolare attenzione alla quantità e alla qualità degli alimenti che consumano. Inoltre dovrebbero idealmente fare due ore di attività fisica ad intensità media o elevata al giorno.

Raccomandazioni per un’alimentazione sana

Gli adolescenti dovrebbero prestare particolare attenzione alla quantità e alla qualità della loro alimentazione. Il fabbisogno individuale di sostanze nutritive degli adolescenti varia considerevolmente e anche il consumo di alimenti può subire forti variazioni da un giorno all’altro. Chi mangia troppo o troppo poco un giorno può compensare tranquillamente il giorno successivo.

  • Ferro per il sangue e i muscoli: gli adolescenti soffrono particolarmente spesso di carenza di ferro, riconducibile soprattutto all’aumento del volume sanguigno e della massa muscolare durante questa fase di crescita e sviluppo. La carne, il pesce, i prodotti integrali e i legumi sono alimenti ricchi di ferro. La vitamina C favorisce l’assimilazione del ferro di origini vegetali.
  • Calcio per lo sviluppo osseo: se si riesce a raggiungere il picco massimo individuale di massa ossea durante l’infanzia e l’adolescenza si riduce il rischio dell’osteoporosi in età avanzata. Per assumere il quantitativo consigliato di calcio è sufficiente mangiare e bere latte e latticini come yogurt o formaggio durante i vari pasti quotidiani. Anche l’attività fisica contribuisce in maniera determinante a stimolare una buona formazione delle ossa.
  • Bere acqua: l’acqua è il miglior dissetante e anche il più conveniente. Lo zucchero contenuto in bibite popolari come le limonate, il tè freddo, gli energy drink e gli sciroppi non rappresenta l’unico problema per i denti:
    1. Gli acidi contenuti in molte bibite, in particolare l’acido citrico, danneggiano lo smalto dentario.
    2. Il tè freddo contiene spesso tè nero. In caso di consumo prolungato esso può causare alterazioni del colore e della sostanza dentaria. Inoltre la caffeina contenuta nei tè freddi può provocare irrequietezza e disturbi del sonno.
  • Mangiare regolarmente: se gli orari dei pasti sono ben definiti si evita di mangiucchiare tutto il giorno e in tal modo si favorisce il peso corporeo sano.
  • Mangiare frutta e verdura: una selezione colorata di frutta e verdura si integra molto bene sia nei pasti principali sia negli spuntini.
  • Mangiare e bere in modo intelligente: con un’alimentazione varia ed equilibrata si riesce a coprire l’elevato fabbisogno di sostanze nutritive degli adolescenti. Inoltre si possono inserire nell’alimentazione anche alimenti fast-food e piatti pronti: per esempio puoi combinare un hamburger con un’insalata o un trancio di pizza con un frutto.
  • Spegni lo schermo durante i pasti: gusta i pasti senza TV, tablet o smartphone. I pasti in famiglia danno una struttura importante alla giornata e favoriscono l’alimentazione sana.

Raccomandazioni per un’attività fisica salutare

Il movimento è indispensabile per lo sviluppo motorio, mentale, emotivo e sociale. Dà sicurezza, riduce l’aggressività, stimola tutti i sensi e contribuisce anche allo sviluppo cerebrale.

  • Gli adolescenti dovrebbero muoversi per almeno un’ora al giorno con un’intensità media o elevata. Idealmente dovrebbero fare due ore di movimento ripartite sull’arco della giornata. Attività supplementari sono di beneficio per tutte le fasce d’età.
  • Gli adolescenti dovrebbero evitare le attività sedentarie di lunga durata e, se necessario, interromperle con brevi pause di movimento.

Fonte: hepa.ch, 2013